MALANG, RADAR MALANG – Pentingnya mengetahui kebutuhan kalori harian agar bisa menjaga berat badan yang ideal dan memastikan tubuh memperoleh energi yang cukup untuk menjalani aktivitas. Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda karena beberapa faktor memengaruhi.
Kementerian Kesehatan RI melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 telah menetapkan Angka Kecukupan Gizi atau AKG sebagai acuan resmi kebutuhan energi masyarakat Indonesia. Secara umum, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 sampai 2.500 kalori per hari, tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Berikut adalah kebutuhan kalori harian yang perlu dipenuhi oleh anak-anak, laki-laki, dan perempuan sesuai dengan usianya.
A. Kebutuhan kalori harian bayi dan anak-anak:
- 0–5 bulan: 550 kkal.
- 6–11 tahun: 800 kkal.
- 1–3 tahun: 1350 kkal.
- 4–6 tahun: 1400 kkal.
- 7–9 tahun: 1650 kkal.
B. Kebutuhan kalori harian laki-laki:
- 10–12 tahun: 2000 kkal.
- 13–15 tahun: 2400 kkal.
- 16–18 tahun: 2650 kkal.
- 19–29 tahun: 2650 kkal.
- 30–49 tahun: 2550 kkal.
- 50–64 tahun: 2150 kkal.
- 65–80 tahun: 1800 kkal
- 80 tahun ke atas: 1600 kkal.
C. Kebutuhan kalori harian wanita:
- 10–12 tahun: 1900 kkal.
- 13–15 tahun: 2050 kkal.
- 16–18 tahun: 2100 kkal.
- 19–29 tahun: 2250 kkal.
- 30–49 tahun: 2150 kkal.
- 50-64 tahun: 1800 kkal.
- 65–80 tahun: 1550 kkal.
- 80 tahun ke atas: 1400 kkal.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Berdasarkan AKG Kemenkes, kebutuhan energi harian memang berbeda untuk setiap kelompok usia. Remaja dan orang dewasa muda umumnya membutuhkan kalori lebih tinggi dibandingkan lansia karena tingkat metabolisme dan aktivitas fisik yang lebih besar.
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, dapat menggunakan kalkulator kalori yang dilakukan melalui perhitungan BMR. Rumus yang paling umum digunakan dalam perhitungan kalori harian adalah rumus Harris-Benedict. Berikut adalah cara menghitungnya.
A. Cara menghitung kebutuhan kalori harian laki-laki:
[88,4 + 13,4 x berat badan (kg)] + [4,8 x tinggi badan (cm)] - [5,68 x usia (tahun)]
B. Cara menghitung kebutuhan kalori harian wanita:
[447,6 + 9,25 x berat badan (kg)] + [3,10 x tinggi badan (cm)] - [4,33 x usia (tahun)]
Angka BMR yang sudah didapatkan tadi kemudian dikalikan lagi dengan faktor aktivitas fisik harian, yang nilainya berkisar antara 1,2 sampai 1,9. Semakin jarang seseorang bergerak atau berolahraga, semakin kecil pula angka pengalinya. Sebaliknya, orang dengan rutinitas fisik yang padat akan memiliki angka pengali yang lebih besar.
Editor : Aditya Novrian