RADAR MALANG - Mendaki gunung bukan sekadar urusan pamer foto di puncak atau mengejar tren biar "gaul" di sosial media. Sayangnya, masih banyak yang beranggapan mendaki hanya soal keberanian dan semangat, tanpa memperhitungkan kesiapan fisik. Ujung-ujungnya, baru setengah jalur sudah ngos-ngosan, ketinggalan rombongan, bahkan menyusahkan teman karena harus sering-sering berhenti.
Modal nekat dan rasa FOMO (Fear of Missing Out) memang sering kali jadi pemicu seseorang memutuskan mendaki gunung. Padahal, medan menanjak, jalur terjal, dan cuaca ekstrem bukan urusan iseng. Tanpa persiapan fisik yang matang, perjalanan bisa berubah dari liburan jadi bencana.
Sebelum Anda jadi ‘pendaki beban’, yuk kenali dulu latihan fisik yang wajib dilakukan biar tubuh siap menghadapi jalur pendakian. Karena tubuh yang kuat dan bugar adalah tiket utama menuju puncak, bukan sekadar motivasi atau keinginan pamer.
Pertama, latihan kardiovaskular. Aktivitas ini akan melatih jantung dan paru-paru agar lebih tahan menghadapi perjalanan panjang yang menanjak. Lari di jalur menanjak, treadmill dengan kemiringan, atau berlari di jalur bervariasi bisa jadi pilihan efektif.
Baca Juga: Kaum Mageran Wajib Tahu! 5 Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Rebahan
Kedua, jangan sepelekan latihan beban. Mendaki gunung bukan cuma urusan kaki, tapi juga punggung dan otot inti yang harus kuat menopang tas carrier berat berjam-jam. Latihan seperti squat, lunges, hingga deadlift wajib masuk dalam daftar rutinitas.
Ketiga, fokus pada daya tahan tubuh. Mendaki bukan sprint, tapi maraton yang menguji mental dan fisik. Kombinasikan berjalan jauh, lari jarak jauh, renang, hingga bersepeda dalam jadwal latihan rutin agar tubuh terbiasa dengan aktivitas jangka panjang.
Baca Juga: Tetap Fit dan Fresh, Ini Lima Rekomendasi Spot Jogging di Malang
Latihan keempat, interval training. Teknik ini melatih ketahanan jantung dan kecepatan pemulihan. Dengan metode latihan intensitas tinggi yang diselingi waktu istirahat singkat, tubuh lebih siap menghadapi perubahan ritme selama pendakian. Contoh interval training yang dapat dilakukan yaitu :
- Berlari dengan intensitas tinggi selama 1 menit, kemudian dilanjut berjalan pelan selama 2 menit,
- Atau, berlari selama 90 detik dengan intensitas tinggi, kemudian dilanjut jogging selama 3 menit dengan intensitas yang rendah.
- Atau, bisa juga melakukan 4 gerakan, seperti jumping jack, squat, push up, dan plank, masing-masing selama 20 detik dengan diselingi 10 detik istirahat.
Kelima, jangan lupa stretching. Fleksibilitas yang baik akan mencegah cedera saat harus melompat, melangkah di jalur berbatu, atau turun di medan curam. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan agar otot tidak kaku dan lebih lentur.
Baca Juga: Kota Malang Gali Potensi Sport Tourism lewat Ajang Lari Nasional
Latihan keenam, single-leg balance. Keseimbangan sangat krusial saat melangkah di jalur licin atau berbatu. Latihan ini membantu memperkuat stabilitas sendi dan mencegah risiko keseleo yang bisa bikin petualangan berakhir prematur.
Terakhir, naik turun tangga. Latihan sederhana ini efektif menguatkan otot-otot yang paling sering bekerja saat mendaki, seperti paha, betis, dan glutes. Lakukan minimal tiga hingga empat kali seminggu agar tubuh terbiasa dengan gerakan tanjakan.
Jadi, sebelum buru-buru packing dan update status "see you on top", pastikan fisik Anda tidak sekadar modal semangat. Latihan teratur, pola makan seimbang, dan hidrasi yang cukup adalah kunci agar pendakian tak berakhir dengan drama kelelahan, kram otot, atau bahkan dievakuasi turun gunung.
Mendaki gunung bukan tentang siapa paling nekat, tapi siapa yang paling siap. Jadi, jangan jadi beban teman, jadilah pendaki yang bertanggung jawab! (my)
Editor : Aditya Novrian