Malang, Radar Malang — Kesibukan sering membuat sebagian orang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga. Salah satu solusinya adalah melakukan workout di rumah karena lebih praktis dan dapat dilakukan tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.
Workout juga tidak selalu membutuhkan waktu yang lama. Dengan menyisihkan waktu sekitar 15 menit, pemula dapat melakukan sejumlah gerakan sederhana untuk melatih kebugaran, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh.
Berikut rangkaian gerakan workout yang dapat dilakukan di rumah dalam waktu 15 menit.
Baca Juga: Cara Melakukan Cindy Workout ala Tom Holland untuk Spider-Man, Bisa Dilakukan di Mana Saja
Pemanasan – 2 menit
Sebelum melakukan gerakan inti, awali latihan dengan pemanasan selama 2 menit. Beberapa gerakan yang dapat dilakukan antara lain arm circles, shoulder rolls, dan peregangan ringan.
Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan sendi sebelum berolahraga serta dapat mengurangi risiko cedera.
Squat – 2 menit
Untuk melakukan squat, berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu. Kemudian, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri secara perlahan.
Gerakan squat dapat membantu melatih otot paha, bokong, dan betis.
Lakukan gerakan secara berulang selama 2 menit dengan tetap menjaga posisi tubuh dan teknik yang benar.
Knee Push-Up – 2 menit
Knee push-up dapat menjadi alternatif push-up bagi pemula. Mulailah dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan kedua tangan sebagai tumpuan dan lutut tetap menyentuh lantai.
Posisikan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan tubuh, kemudian dorong kembali hingga tubuh kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan secara berulang selama 2 menit dan sesuaikan jumlah repetisi dengan kemampuan.
Bridge – 2 menit
Untuk melakukan bridge, berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk. Letakkan telapak kaki di lantai dan posisikan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Kemudian, angkat pinggul secara perlahan sambil menekan telapak kaki ke lantai dan mengencangkan otot perut serta bokong. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul secara perlahan.
Ulangi gerakan tersebut selama 2 menit sesuai kemampuan.
Mountain Climbers – 2 menit
Mulailah dengan posisi seperti akan melakukan push-up. Letakkan kedua telapak tangan tepat di bawah bahu dengan tubuh menghadap ke lantai.
Kemudian, tarik salah satu lutut ke arah dada, lalu kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya secara bergantian, seperti gerakan berlari dalam posisi bertumpu pada tangan.
Lakukan gerakan secara bergantian selama 2 menit dengan kecepatan yang disesuaikan dengan kemampuan.
Plank – 2 menit
Mulailah dengan posisi tengkurap. Letakkan lengan bawah dan ujung kaki di lantai sebagai tumpuan. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu dan kepala menghadap ke lantai.
Baca Juga: 5 Minuman Sehat yang Bantu Recovery Setelah Workout: Segar, Bergizi, dan Bikin Tubuh Cepat Pulih
Kencangkan otot perut dan jaga tubuh tetap dalam posisi lurus. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian beristirahat sebelum mengulanginya.
Bagi pemula, tidak perlu memaksakan diri menahan plank selama 2 menit sekaligus. Durasi dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan.
Pendinginan – 3 menit
Setelah menyelesaikan gerakan inti, lakukan pendinginan selama 3 menit. Pendinginan dapat dilakukan dengan peregangan ringan pada beberapa bagian tubuh.
Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan hindari gerakan yang terlalu memaksa. Pendinginan dapat membantu tubuh kembali rileks setelah berolahraga dan mengurangi rasa kaku pada otot.
Dengan waktu hanya 15 menit, workout sederhana di rumah dapat menjadi salah satu pilihan untuk tetap aktif di tengah kesibukan. Yang terpenting, sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh dan utamakan teknik gerakan yang benar.
Editor : Aditya NovrianSumber : health.detik.com, Alodokter, Detik.com