RADAR MALANG – Tidur malam yang berkualitas adalah pondasi utama bagi kesehatan fisik dan mental seseorang. Sayangnya, kesibukan dan paparan gawai menjelang tidur kerap membuat sebagian besar orang terjaga, sehingga membuat tubuh terasa lesu saat terbangun di pagi hari.
Memperbaiki kualitas tidur bukanlah hal yang sulit. Memiliki tidur yang berkualitas bukan sekadar tentang berapa jam Anda terlelap, melainkan seberapa nyenyak tubuh dan pikiran Anda beristirahat.
Dengan menerapkan sejumlah panduan berikut, Anda bisa mendapatkan tidur yang lebih pulas sekaligus memastikan tubuh terasa jauh lebih segar dan bertenaga saat bangun pagi.
Baca Juga: Bahaya Tidur dengan Rambut Basah, Kebiasaan Sepele yang Bisa Jadi Masalah Besar
- Ciptakan Rutinitas Tidur yang Teratur: Konsistensi adalah kunci untuk membangun dan mengatur jam biologis tubuh. Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari termasuk di hari libur atau akhir pekan. Konsistensi yang seperti ini mampu membantu tubuh “hafal” waktu memproduksi hormon melatonin yang memicu munculnya rasa kantuk.
- Matikan Gawai 30—60 Menit Sebelum Tidur: Paparan sinar radiasi atau sinar biru (blue light) dari layar HP, laptop, televisi, dapat mengecoh otak Anda dan menghentikan produksi hormon melatonin. Akibatnya, otak mengira hari masih siang dan Anda tetap terjaga. Ganti kebiasaan bermain HP dengan membaca buku fisik atau mendengarkan musik tenang.
- Optimalkan Lingkungan Tidur: Lingkungan tidur berperan besar dalam kualitas tidur Anda. Anda dapat mengatur suhu kamar Anda jika menggunakan AC pada suhu 24—26°C, cukup sejuk untuk menjaga kenyamanan. Kemudian, nyalakan lampu tidur atau lampu dengan pencahayaan sangat minim dan gunakan aromaterapi seperti lavender atau chamomile yang membantu merilekskan sistem saraf.
- Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman: Secangkir kopi di sore hari bisa bertahan di dalam sistem tubuh Anda hingga 6 jam ke depan. Selain kafein, hindari juga mengonsumsi makanan berat atau terlalu pedas mendekati jam tidur. Proses pencernaan yang bekerja keras di malam hari dapat membuat perut terasa begah dan memicu gangguan tidur atau terbangun di tengah malam.
- Lakukan Ritual Relaksasi (Wind-Down): Sebelum merebahkan diri di Kasur, bantu tubuh Anda menurunkan ketegangan setelah seharian beraktivitas. Beberapa ritual sederhana yang bisa Anda coba, yakni mandi atau berendam dengan air hangat, melakukan peregangan otot, dan melakukan teknik pernapasan dalam (menghirup napas 4 detik, tahan 7 detik, embuskan 8 detik).
- Temukan Posisi Tidur yang Nyaman: Posisi tidur yang tepat mendukung kenyamanan dan mengurangi nyeri. Penting untuk menyesuaikan posisi tidur sesuai dengan kondisi tubuh, seperti nyeri punggung atau leher, untuk mencegah ketidaknyamanan selama istirahat.