RADAR MALANG - Menambah massa otot atau bulking sering disalahartikan sebagai momen bebas makan apa saja. Padahal, tanpa pemilihan nutrisi yang tepat, kenaikan berat badan justru didominasi lemak, bukan otot. Dari sudut pandang nutrisi olahraga, ada sejumlah makanan yang sebaiknya dihindari atau setidaknya dibatasi agar proses pembentukan otot berjalan maksimal dan tubuh tetap sehat.
- Makanan Tinggi Gula Sederhana
Permen, minuman bersoda, sirup, hingga kue manis kerap menjadi jebakan saat bulking.
Kandungan gula sederhana di dalamnya menyebabkan lonjakan insulin secara cepat. Kalori yang masuk memang tinggi, namun minim nutrisi penting seperti protein, vitamin, dan mineral.
Akibatnya, kelebihan kalori lebih mudah disimpan sebagai lemak daripada membentuk jaringan otot baru. Dalam jangka panjang, komposisi tubuh menjadi kurang ideal.
- Makanan Cepat Saji
Burger, kentang goreng, ayam goreng cepat saji, hingga pizza tinggi keju dikenal praktis dan mengenyangkan. Namun, makanan ini umumnya mengandung lemak jenuh, lemak trans, serta sodium tinggi.
Protein yang terkandung pun sering kali tidak berkualitas. Konsumsi berlebihan dapat memicu peradangan dan memperlambat proses pemulihan otot setelah latihan intens.
- Gorengan Berlebihan
Gorengan seperti bakwan, cireng, tempe goreng tepung, hingga ayam goreng tepung memang menggugah selera.
Sayangnya, proses penggorengan dengan minyak berulang dapat menghasilkan lemak trans yang merugikan kesehatan.
Kalori tinggi tanpa keseimbangan makronutrien berpotensi mengganggu metabolisme dan menurunkan sensitivitas insulin, padahal hormon ini penting dalam pertumbuhan otot.
- Alkohol
Bir, wine, dan minuman beralkohol lainnya sebaiknya dihindari saat fokus menambah massa otot.
Alkohol terbukti menurunkan sintesis protein otot, menghambat produksi testosteron, serta mengganggu kualitas tidur.
Padahal, tidur yang cukup dan hormon yang seimbang sangat berperan dalam proses recovery dan pertumbuhan otot.
- Makanan Ultra-Proses
Sosis, nugget, kornet, mie instan, hingga snack kemasan tergolong makanan ultra-proses. Kandungan pengawet, sodium, dan lemak jenuh yang tinggi membuat makanan ini rendah nilai gizi alami.
Asupan nutrisi dari makanan jenis ini tidak cukup optimal untuk memperbaiki dan membangun serat otot yang rusak akibat latihan.
- Karbohidrat Olahan
Roti putih, sereal manis, serta konsumsi nasi putih berlebihan tanpa kombinasi protein dan serat dapat menyebabkan gula darah naik dengan cepat.
Energi menjadi tidak stabil dan risiko penumpukan lemak meningkat. Karbohidrat jenis ini sebaiknya diganti dengan sumber karbohidrat kompleks agar energi lebih tahan lama.
- Lemak Jahat
Margarin keras, mentega berlebihan, dan krimer non-dairy mengandung lemak trans serta lemak jenuh tinggi.
Konsumsi berlebih dapat mengganggu keseimbangan hormon dan memicu peradangan, sehingga pemulihan otot melambat dan performa latihan menurun.
Itulah daftar makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi saat bulking agar kenaikan berat badan benar-benar didominasi massa otot, bukan lemak, sehingga hasil latihan menjadi lebih optimal dan berkelanjutan. (rv)
Editor : A. Nugroho